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“貼秋膘”還能越貼越瘦？方法來了！| 科學(xué)減重一起來

【資料圖】

涼風(fēng)習(xí)習(xí)，您是否也開始“貼秋膘”了？

在不少人印象里，“貼秋膘”難免會(huì)導(dǎo)致體重上漲、脂肪堆積。但在飲食結(jié)構(gòu)豐富、生活方式多樣的今天，傳統(tǒng)“貼秋膘”的理念亟待升級(jí)——其核心應(yīng)該是補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)而非囤脂肪。

飲食調(diào)整

補(bǔ)對(duì)營(yíng)養(yǎng)不攢肉

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優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)先補(bǔ)

蛋白質(zhì)是“貼秋膘”的最佳選擇。它能增強(qiáng)飽腹感、維持肌肉量，而肌肉量直接影響基礎(chǔ)代謝率。

建議優(yōu)先選擇低脂高蛋白食材，如去皮雞胸肉、清蒸魚、蝦仁、瘦牛肉、豆腐及低脂奶制品，每日攝入量控制在手掌心大小(100~150克)。比如，早餐加一個(gè)雞蛋，午餐用清蒸魚替代紅燒肉，既能補(bǔ)充能量，又避免脂肪過剩。

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主食換為“慢碳組合”

傳統(tǒng)“貼秋膘”常吃的精米白面升糖快、容易饑餓，換成全谷物和薯類更利于體重管理。

主食中至少一半應(yīng)是糙米、燕麥、玉米、紅薯等，它們富含膳食纖維，能讓血糖平穩(wěn)釋放，飽腹感可持續(xù)3~4小時(shí)。晚餐可用半根蒸紅薯搭配一小碗雜蔬粥，減少精制主食攝入的同時(shí)，還能補(bǔ)充微量元素。

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三餐順序與份量控制

遵循“先蔬菜、再肉類、最后主食”的進(jìn)餐順序，先吃體積大、熱量低的綠葉菜(如菠菜、西藍(lán)花)，再吃蛋白質(zhì)類食物，最后吃主食，能減少總熱量攝入。

同時(shí)，用小號(hào)餐盤、定量餐具控制分量，比如用10厘米的小碗盛主食，避免無意識(shí)過量進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)搭配

動(dòng)對(duì)時(shí)間燃脂肪

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兩種運(yùn)動(dòng)結(jié)合 瘦得更穩(wěn)

根據(jù)《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024版)》，每周需進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳，可拆分到每天30分鐘，比如上下班各步行15分鐘。搭配每周2~3次抗阻運(yùn)動(dòng)(啞鈴、彈力帶訓(xùn)練)，每次10～20分鐘，能增加肌肉量，而且身體在休息時(shí)也能消耗更多熱量。

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碎片時(shí)間動(dòng)一動(dòng) 積少成多

秋季易犯困，盡量減少久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)3～5分鐘至關(guān)重要：接水時(shí)快走、工作間隙做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，或用樓梯替代電梯，累計(jì)下來每天能多消耗100~200千卡熱量。傍晚氣溫適宜時(shí)，可進(jìn)行40分鐘以上的快走，此時(shí)脂肪供能比例更高，減重效果更明顯。

習(xí)慣輔助

避開這些“發(fā)胖坑”

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不用節(jié)食 控制好“熱量差”

秋季無需過度節(jié)食，每日能量比夏季增加10%~15%即可(約一個(gè)雞蛋+一杯牛奶的熱量)，關(guān)鍵是讓消耗略大于攝入。

避免高能量陷阱：少喝含糖飲料，用白開水或淡茶水替代；少吃油炸、腌制食品，選擇蒸、煮、烤等低油烹飪方式。

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睡夠覺 代謝才不“偷懶”

熬夜會(huì)擾亂代謝激素分泌，導(dǎo)致食欲亢進(jìn)和脂肪堆積。盡量23時(shí)前入睡，每天保證7~8小時(shí)睡眠，睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕。

睡眠充足時(shí)，身體對(duì)饑餓感的判斷更準(zhǔn)確，能減少“假餓”引發(fā)的過量進(jìn)食。

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買包裝食品 先看“營(yíng)養(yǎng)表”

購(gòu)買包裝食品時(shí)，重點(diǎn)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表：選擇每100克含能量≤170千卡、脂肪≤3克的食品，警惕“低脂但高糖”的陷阱。

外出就餐時(shí)，優(yōu)先選擇清炒、白灼菜，主動(dòng)要求“少放油鹽”，避免隱形熱量超標(biāo)。

科學(xué)“貼秋膘”的本質(zhì)，是讓營(yíng)養(yǎng)攝入與身體需求、能量消耗更精準(zhǔn)匹配。不必糾結(jié)于“補(bǔ)”與“減”的對(duì)立，只要堅(jiān)持合理膳食與適量運(yùn)動(dòng)，就能在秋季既養(yǎng)好身體，又做好健康體重管理。

文案：王寧

審核：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康

策劃：王寧

責(zé)任編輯：王麗莎

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